Przebywanie  w domu, bez możliwości uprawiania regularnych ćwiczeń na siłowni nie musi oznaczać utraty kondycji fizycznej i pięknej sylwetki. Systematyczne i dokładnie wykonywane treningi pozwolą zachować płaski brzuch nawet bez wychodzenia z domu. Są bowiem takie ćwiczenia do wykonywania w domu, które maksymalnie angażują partie mięśni brzucha a nie wymagają specjalistycznego sprzętu. Poniżej przedstawiamy zestaw ćwiczeń, które wzmocnią brzuch. 

PLANK- ĆWICZENIE IZOMETRYCZNE BRZUCHA

Plank to inaczej deska — ćwiczenie izometryczne, które angażuje głębokie mięśnie brzuchaInna jego nazwa: podpór przodem na  przedramionach. Określenie to oddaje istotę treningu. W trakcie wykonywania tego ćwiczenia należy bowiem podpierać się na przedramionach (łokcie zgięte pod kątem 90 stopni) i utrzymywać kontakt z podłożem dodatkowo poprzez palce stóp. Tułów powinien znajdować się nad podłogą — pośladki, kolana i kręgosłup mają utworzyć linię prostą.  W tej pozycji należy wytrzymać kilka sekund. Bardzo ważne jest prawidłowe wykonywanie plank, dlatego nie wyginamy w dół odcinka lędźwiowego kręgosłupa i nie opuszczamy bioder. Wytrzymujemy 30 sekund, robimy 10-cio sekundową przerwę i całe ćwiczenie powtarzamy 5 razy. 10 MINUTOWY TRENING BRZUCHA - ROZGRZEWKA  Podstawą szybkiego treningu proponowanego jako alternatywa dla plank są ćwiczenia aerobowe i siłowe (wszystkie robimy na macie).  Regularne jego wykonywanie skutkuje lepszymi wynikami w czasie innych aktywności fizycznych.  Przed przystąpieniem do ćwiczeń zasadniczych należy przeprowadzić rozgrzewkę, w której ramach maszerujemy w miejscu, unosząc wysoko kolana (najlepiej do wysokości bioder). Żeby rozgrzać górne partie ciała, warto dołączyć ruch rąk zgiętych w łokciach. Na ćwiczenia rozgrzewające poświęcamy około pół minuty. 10 MINUTOWY TRENING BRZUCHA – ĆWICZENIA AEROBOWE W tej części krótkiego treningu wykonujemy 2 ćwiczenia — każde przez 20 sekund, zarówno po pierwszym, jak i po drugim odpoczywamy przez 10 sekund. Najważniejsza w tym przypadku jest szybkość ruchów. Ćwiczenia powtarzamy trzykrotnie. 

Ćwiczenia, które musimy zrobić, to:

  • rolowanie— przyjmujemy pozycję leżącą na plecach. Nogi proste, ramiona wyciągnięte za głowę. Wraz z wdechem unosimy ramiona do przodu, brodę kierujemy w stronę mostka. Wykonując wydech, kontynuujemy rolowanie, przechodząc przez pozycję siadu prostego aż do momentu, gdy tułów znajduje się nad nogami, a dłonie dotykają stóp.

Z kolejnym wdechem powietrza zaczynamy się rolować w tył do momentu, gdy kość ogonowa zetknie się z matą. Następnie z wydechem kończymy rolowanie, układamy ramiona i głowę na macie.

  • poziome nożyce— ważne jest, aby w trakcie wykonywania tego ćwiczenia kręgosłupna całej swojej długości przylegał do podłoża. Najpierw kładziemy się na plecach, a następnie unosimy wyprostowane w kolanach nogi tak, aby wraz z podłożem stworzyły kąt 30 stopni. Dalej na przemian unosimy kończyny tak wysoko, by móc dotknąć rękoma łydki.

10  MINUTOWY TRENING BRZUCHA – ĆWICZENIA AEROBOWE

Po kilku szybkich i głębokich oddechach (przez 30 sekund) przechodzimy do ćwiczeń siłowych. Każde z nich wykonujemy przez

45 sekund, po czym odpoczywamy 15 sekund. Schemat ćwiczeń powtarzamy dwukrotnie.

Ćwiczenia siłowe, które powinniśmy zrobić, to:

  • prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym (z udziałem wyłącznie prawej ręki)— klękamy (kolanazgięte pod kątem prostym) z rękoma wyprostowanymi w łokciach, dłonie powinny znaleźć się pod barkami. Następnie wyciągamy prawe ramię przed siebie. W tym samym czasie prostujemy przeciwległą nogę za sobą, unosząc ją na wysokość bioder.
  • pozycja łódki— aby wykonać to ćwiczenie, siadamy na macie z nogami zgiętymi w kolanach; stopy powinny być płasko ułożone na podłożu. Odchylamy się do tyłu i unosimy nogi, prostując je w kolanach. Kąt pomiędzy tułowiem a nogami powinien być ostry. Dla zachowania równowagi możemy podpierać się rękoma ułożonymi obok pośladków(w tej pozycji powinniśmy wytrwać 45 sekund).
  • prostowanie ręki i nogi w klęku podpartym(wykonujemy je tak samo przedostatnie ćwiczenie, używając w tym przypadku tylko lewej ręki i prawej nogi).

Bursa Szkolna-przyjdź, zobacz, zostań

Rekrutacja 2021/2022

Informacja dla wychowanka

Kontakt z Bursą Szkolną

Biuletyn Informacji Publicznej

Like Box

Galeria zdjęć

Gościmy

Odwiedza nas 56 gości oraz 0 użytkowników.